Aprenda 9 mudanças fáceis na rotina para emagrecer em 2021
Pequenos ajustes no dia a dia podem ser suficientes para queimar mais calorias e diminuir ingestão de comida
atualizado
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Uma das promessas de ano novo mais comuns é perder peso. Porém, o processo não é simples e exige dedicação: os quilos a mais foram absorvidos durante muito tempo, e não desaparecerão em poucas semanas.
Em um artigo na plataforma de divulgação científica The Conversation, duas pesquisadoras da Universidade de Loughborough, na Inglaterra, explicam que emagrecer não precisa ser sofrido: apenas 10 mudanças na rotina podem ser suficientes para queimar ou retirar até 200 calorias por dia e, a longo prazo, evitam o ganho de peso.
Claire Madigan e Henrietta Graham analisaram 19 estudos clínicos para chegar à lista. Confira:
1 – Desça uma parada de ônibus antes
A ideia é que a pessoa caminhe o percurso faltante, que terá entre 10 e 15 minutos e pode gastar até 60 calorias por trecho. Ida e volta, são até 120 calorias perdidas.
2 – Evite acompanhamentos nas refeições
Quando for comer as principais refeições do dia, pule os acompanhamentos, como batata frita, por exemplo. Escolher uma salada no lugar, ou vegetais, pode diminuir a ingestão de calorias em até 200 por dia.
3 – Se for tomar refrigerante, escolha a versão diet
Apenas uma lata de refrigerante possui mais açúcar do que o recomendado para o dia inteiro, e o hábito torna a ingestão extra e desnecessária.
“Pode não ter o mesmo gosto, mas fazer a mudança para a versão diet pode diminuir até 145 calorias. Porém, estudos recentes apontam que a troca pode não ser ideal para a perda de peso — então, escolher água pode ser melhor”, escrevem as cientistas.
4 – Tome cuidado com o café
A bebida misturada com leite, cappuccinos ou frappuccinos, fica rica em calorias e açúcar, e não deve ser consumida diariamente. “O leite em um café com leite normal tem até 186 calorias. Por isso, trocar para café puro pode prevenir o ganho de peso“, dizem as pesquisadoras.
Elas sugerem tomar o café mais incrementado apenas uma vez por semana.
Veja algumas das melhores dietas para perder peso:
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Vegana A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeição Anna Pelzer/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal Dose Juice/Unsplash
Avocado, tomato and cheese on toasted bread. Healthy snack, appetizer
Dieta Jenny Craig A dieta é, na verdade, um programa de receitas e algumas refeições prontas, que enfatiza a alimentação saudável e mudança de comportamento. Há acompanhamento de consultores durante todo o processo para garantir que o paciente esteja motivado e informado sobre quantidades e as melhores escolhas. Há um cardápio exclusivo para pessoas com diabetes tipo 2 e um serviço extra de análise de marcadores no DNA para personalizar o tratamento iStock
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Dieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicas Amoon Ra/Unsplash
Healthy food in rustic wooden tray over grey background
Dieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e "forte em plantas". Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um "twist": aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptos iStock
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Crua Não é novidade, já que foi criada nos anos 1800, mas a dieta inclui, como o nome diz, alimentos que não foram cozidos, processados, irradiados, geneticamente modificados ou expostos a pesticidas ou herbicidas: até 80% do consumo diário deve ser baseado em plantas e nunca ser aquecido acima de 46 graus Celsius. Marine Dumay/Unsplash
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso iStock
5 – Use menos óleo
As especialistas contam que uma maneira saudável de diminuir as calorias da comida sem sacrificar o sabor é diminuir a quantidade de óleo e azeite usado na hora do preparo. Uma colher de azeite de oliva, por exemplo, tem cerca de 100 calorias.
6 – Corte o açúcar
As comidas doces são grandes vilãs no processo de emagrecimento — o açúcar é um tipo de carboidrato simples, de ação rápida, que é dissolvido rapidamente pelo organismo para servir como fonte de energia.
“Dizer não para bolos, biscoitos e outros doces pode ajudar a cortar facilmente de 100 a 200 calorias da sua dieta, e até mais, dependendo da comida”, escrevem as cientistas.
7 – Coma guloseimas com moderação
A sugestão das especialistas é evitar os doces. Porém, mudanças radicais podem dificultar a entrada na nova rotina. A dica é, então, diminuir as quantidades: em vez de comer um pedaço inteiro de bolo, coma metade. O mesmo vale para o chocolate, por exemplo.
Segundo elas, a ideia é cortar as calorias pela metade e criar uma antecipação para o lanche do dia seguinte.
8 – Não coloque mais comida no prato do que você precisa
Um dos principais jeitos para ganhar peso é, simplesmente, comer demais. As pesquisadoras Madigan e Graham defendem que é preciso ajustar o tamanho do prato tirando alguns itens, ou diminuindo as quantidades.
“Uma batata cozida média, por exemplo, terá até 200 calorias, então preste atenção em quantas você coloca no prato”, escrevem.
9 – Ande mais
A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é fazer pelo menos 30 minutos de exercício todos os dias. A sugestão das especialistas é apostar na caminhada: até aumentar o tempo de passeio com o cachorro, por exemplo, pode ser suficiente. Outra boa opção é aliar duas atividades, e fazer ligações enquanto caminha, por exemplo.
